Тренировки на Кето

Тренировки на Кето

 От няколко месеца сте на кето и вече има забележителен ефект. Но както и всичко останало, което ни е набивано в главите, последните 30-40 години вие сте убеден, че непременно трябва да тренирате, ако искате да задържите формата. Може би няма да ви изненада, че и това не е точно така. И тъй като обръщаме всичко с краката нагоре, Кето формулата за добра форма изглежда така - 80% хранене и 20% тренировки. Поредният страхотен ефект на Кето. Можете да поддържате страхотна форма, без да прекарате и един час в залата.

Надявам се, отдавна сте спрели да гледате кантара и сте започнали да гледате телесните мазнини и как са разположени. Един от резултатите на Кето е, че човек губи мазнини от бедрата и корема и започва да трупа мускули (пак повтарям: без тренировки) . Това действие продължава докато достигнете до 14-15% мазнини за мъжете и 18-20% за жените.  По наблюдения този резултат се постига за около 6 месеца, като разбира се зависи от колко % сте започнали.

Започва да ви звучи абсурдно, но в следващите няколко реда ще се опитам да разбия няколко мита и да приложим науката.

Първата и най-голяма заблуда е че трябва да намалите калориите, за да отслабвате. Ядете по-малко калории, изгаряте повече с тренировки и сваляте мазнина. Стандартният съвет, който ще получите от всеки фитнес и хранителен експерт и който сте опитвали безброй пъти с нулев ефект. Причината това да не работи е следната. Когато намалите калориите, ефективно казвате на тялото си, че гладувате. Начинът по-който то отговаря е да НАМАЛИ количеството на енергия, което тялото ви харчи. Метаболизмът ви се забавя, точно обратното на това, което се опитвате да постигнете. В резултат искате да изядете всичко, което видите, депресирате се и най-лошото - тялото ви се обръща към втория най-достъпен източник на енергия – Протеина. Протеин се съхранява основно в мускулите, съответно започвате да губите мускулната си маса.

Друга голяма заблуда е, че можете да тренирате за определен мускул. Ако искате плосък корем, трябва да правите коремни преси. Можете да направите милиони коремни преси и да имате страхотни мускули, които обаче са покрити със слоеве мазнина. Загубата на телесна мазнина е комплексен процес и зависи основно от метаболизма. Ако искате да загубите мазнина на корема, трябва да работите за цялото тяло.

Трябва да тренирате няколко часа на ден, всеки ден.

Дали ще е кардио или тежести, трябва да тренирате поне по час на ден, за да сте във форма. За повечето от нас, които не са активни спортисти или манекени, това е време или усилие, което не може да се оправдае. Освен това, такива натоварвания трябва да се прави изключително от профисионалисти или под наблюдението на професионалисти.

Другият основен фактор за изграждане не мускули е почивката. Мускулите се нуждаят от 48 часа за почивка, в противен случай не могат да се натоварят ефективно или има голяма вероятност да се контузите. Така че  2-3 тренировки с голямо натоварване в седмица и леки разходки в другите дни е напълно достатъчно за поддържане на добро здраве.

Вдигането на тежести ще ме направи мускулест или ще ме контузи, затова е по-добре да тренирам с по-леки натоварвания. 

Основно притеснение на жените и поредната абсолютна заблуда. Можете да попитате всеки случаен мускулест човек колко време и усилие му е отнело това. Всякакъв вид тонизиращи тренировки и кардио са просто загуба на време. Няма никакъв смисъл от правенето на такъв вид упражнения. Без значение какви мускули имате, докато са под слой мазнина, вие никога няма да изглеждате атлетично. Както вече знаем мазнините се свалят само с хранене.
Обратната страна на този мит е, че не трябва да се вдига много тежко.
Аз съм в групата на хората които си мислят, че не бива да се вдига много, заради контузии и защото няма смисъл да станеш много мускулест. За съжаление, за да станеш мускулест, трябва да отделиш изключително дълго време на тежестите, а по въпроса с кунтузиите можете да отделите време и да се запознаете с работата на професор Павел Добрев. Той тренира хора в напреднала старческа възраст (най-възрастният му клиент е на 95 години). Неговата работа показва, че силовите упражнения имат изключително положителен ефект върху координацията, двигателния апарат, зрението при хора от всякаква възраст, като лекуват дори жизненоважни органи като сърцето и мозъка. Неговата методика е съставена от 3 основни упражнения – Мъртва тяга, Клек, Повдигане от лежанка, като се започва от 70% до пик и след това обратно. (разбира се, това е прекалено опростяване) Позитивни резултати се постигат при правилно и оптимално натоварване на мускулите.

Нуждаете се от добавки, протеинови барове, аминокиселини.

Ако имате нъжда от  нещо което е преминало през химическа обработка и е стигнало до вас в пакетче или на прах, значи правите нещо грешно. За да имате полза от добавки, трябва да се консултирате с много способен лекар или диетолог, който е наясно, как се усвояват определените вещества. Ако се самодиагностицирате от какво имате нужда тялото ви, по-добре си хвърлете парите през прозореца. Мога да дам само един пример с витамин Ц във фреша от портокал. Наистина когато ви кажат, че във фреша има много витамин, не ви лъжат. Проблемът е, че витамин Ц и инсулина се конкурират за приемане от клетките, а клетките първо усвоятат захарта от кръвта и вие просто изпикавате витамините.

################################################################

В началото на диетата ще чувствате умора. Първите тренировки могат да бъдат много тежки.  Не бързайте. Затова е по-добре да изчакате 1-2 месеца, преди да се засилите към залата. А и след като свалите няколко кг. ще сте много по-леки и готови за работа.

Пак ще сложа тази снимка, за да коментираме, какво ни е натрапено от медиите и какво е постижимо за простосмъртните.

Първата група е на културистите с 3-4% мазнини е в полето на професионалните състезания и е постижима за 1-2 дни и то максимум няколко пъти в годината. Свързано е с изключителни лишения и много воля. Подготовката трае минимум 3-4 месеца.

Втората група е на фитнес модели и актьори с 6-7% мазнини. Тази форма може да се задържи за максимум 1 месец. Постига се с 2-3 месеца тежка работа и след това има период от 2-3 месеца, в които тялото се адаптира обратно.

Трета група е на атлетичното тяло с 9-10% мазнини. Първата постижима за дълго време форма, която може да се поддържа с усърдни тренировки.

Четвъртата група с 14-15% е формата на нормален човек, който не тренира, но се храни правилно. Вярвам, че всеки от вас може да поддържа такава форма без никакво усилие, само с поддържане на кетоза.

Пета и нагоре с над 22% мазнини – Всички хора, които са неправилно заблудени от хранителната индустрия, че нямат достатъчно воля за диети и не тренират достатъчно, затова изглеждат така. Всъщност са в порочният кръг на непрестанни диети и постоянно насищане на организма със захар.

За Жените поради спецификата на телата им, процентите са около 5-10% повече.

В заключение искам да допълня, че всеки може да пребори гените си и да има 20 години по-младо тяло, само като избере пълноценно хранене. Организмът ви ще ви се отплати, като работи и изглежда по-добре. 

####################################################################

Как да тренираме на Кето

   Кетогенната диета влияе благотворно на общото здраве и намалява общото тегло, но въпреки това доказателствата за разтежа на мускулите, силата и представянето са доста смесени.

Теоритично диетата е най-подходяща за спортове свързани с продължително натоварване като маратон, голф, плуване на дълги разстояния и не е подходяща за спортове, в които имате нужда от максимална енергия за кратко време, като вдигане на тежести.

В процеса на адаптация неизбежно ще усетите липса на сила, тъй като мускулите ще са изхарчили гликогена си. Но това е временно, след като се адаптирате организмът ви ще произвежда достатъчно енергия от мазнините на тялото.

Единственият начин да накарате мускулите си да растат, е с хипертрофия. На прост език – поставяте ги под максимален стрес за кратко време. Това значи да вдигате 80-90% от максимума си за 2-6 повторения.  След такъв стрес мускулът започва да се развива, за да отговори на предизвикателствата, които му поставяте. За целта му е нужен достатъчно протеин. За съжаление процесът не е еднозначен – изяждате или пиете 100гр. протеин и той отива в мускулите, затова ние разчитаме на кето да синтезира достатъчно протеин за нуждите на мускулите. Коментирали сме отрицателното влияние на допълнителния прием на протеин върху организма.

    Другият ефикасен начин за тренировка е модерния в последните години кросфит или HIIT (High Intensity Interval Training). 60 минути интензивна тренировка изгаря толкова мазнини, колкото 7 часа кардио на седмица. 

HIIТ е тренировка, в която трябва да достигнете над 85% от сърдечния си ритъм за  30-90 сек, след това почивате за 30-60 сек и преминавате на следващото упражнение. Ползите от този начин на трениране са няколко:

• Тялото ви получава сигнали да произвежда оптимални количества тестостерон и хормон на растежа.
• Повишава инсулиновата резистентност.
• HIIT изгаря калории с много по-висока степен от традиционното кардио.
• HIIT предизвиква много по-голяма мускулна хипертрофия, отколкото традиционно кардио. Ще натрупате мускули навсякъде, не само на специфичните места, за които тренирате.

Наистина не виждам причина да правите каквото и да е кардио, освен ако имате много свободно време и не знаете, с какво друго да го запълните.

  За да сте енергични и в добра физическа форма ходенето е напълно достатъчно. Опитвайте се да ходите минимум по 30 мин. на ден, като се стремите да направите поне 1 час на ден. Паркирайте колата си малко по-далеч или я оставете напълно. Слезте 1 спирка по-рано, ако ползвате градски транспорт. Това, в съчетание с няколко лицеви опори, клякания и бърпита за сутрешна разгрявка, ще ви даде достатъчно сила, а също така ще активира хормона на растежа, който забавя стареенето и ще ви направи по-жизнени.

   Ако все пак това е недостатъчно за вас, оптималният вариант е да правите 2 тренировки с тежести на седмица, като се фокусирате на базисните упражнения: Клек, мъртва тяга, лежанка, набирания, лицеви опори, раменни преси. Упражненията трябва да са къси и интензивни. Правете по 4-6 повторения в 4-6 серии и завършете цялата тренировка за 45 мин. Загравяне и разтягане не влизат в това време.

Допълнително 2-4 HIIT тренировки на седмица с продължителност не повече от 30 мин. като в това време включваме и загравка и разпускане. Давам няколко идеи, сами можете да комбинирате, почти безкрайно упражнения, дори и в домашна обстановка.

Ден 1:

16 мин AMRAP (As Many Round As Possible)- максимално рундове за това време.

10 бърпита

10 лицеви опори

20 напъда

20 коремни преси

Ден 2:

20 мин EMOM (Every Minute On the Minute)- На всяка минута изпълнявате повторенията, почивате до следващата минута

Минута 1: 15 лицеви опори

Минута 2: 10 клякания

Минута 3: 15 коремни преси

Минута 4 10 напъда на крак

Ден 3:

10 рунда за време.

20 планински катерача

20 коремни преси

20 клякане с отскок (Air squat)

20 напъда

Ден 4:

7 мин AMRAP

10 клякане с отскок (Air squat)

10 V-коремни преси

10 бърпита

3 мин почивка

7 мин AMRAP

10 напъда на крак

10 планински катерача

10 лицеви опори

Ако искате да станете като Скалата, по-добре потърсете другаде. Инсулинът и въглехидратите са незаменими при изграждането на големи мускули. Разбира се, освен мускули се трупат и доста мазнини, но това е тема за друга статия.

Да трупате мускулна маса на кетогенна диета е доста по-бавен процес, тъй като ще трупате чиста мускулна маса. В диетата ни има достатъчно протеини, които да стимулират растежа.

Накрая искам да завърша с мотото на кето фитнеса

“80% хранене, 20% тренировки”

А сега марш към залата.