Специалистите говорят все повече за това, че микроорганизмите, които населяват червата ни, оказват влияние върху теглото ни.
Но можем ли и как да създадем такава микрофауна в организма си, че да сме хем по-здрави, хем по-стройни?
Пълномаслените деликатесни сирена, червеното вино, шоколадът и кафето, според последни проучвания, са сред храните, които ни помагат да сме здрави. Причината е, че стимулират развъждането на подходящите бактерии в организма ни.
„Стомахът ви буквално гъмжи от микроби, които са от жизнено значение за здравето и добрата ви форма“. Това обяснява Тим Спектър, професор по генна епидемиология в Кралския колеж в Лондон.
Той е посветил много години на изследването на еднояйчни близнаци, за да разбере каква е ролята на гените и каква – на средата, за появата на различни заболявания.
Професор Тим Спектър дава ценни съвети за по-здрав стомах
Резултатите от проучванията му в тази насока го карат да вярва, че освен на здравето ни, микроорганизмите, които населяват стомашния ни тракт, са пряко отговорни и за теглото ни.
„Добрата новина“, разкрива професорът, „е, че можем да подобрим стомашната си микрофауна за няколко дни с промяна в начина на хранене и стила на живот.“
Като цяло, трябва да се придържаме към разнообразие и добре балансирано меню, в което изобилстват пресните продукти, а преработените храни са сведени до минимум. Това означава да се ядат много плодове, зеленчуци, зехтин,ядки, бобови култури, семена, а също и ферментирали млечни продукти като кисело мляко и сирене и по чаша червено вино от време на време.
Средиземноморският тип хранене е фаворит на много специалисти, в това число и на цитирания на проф. Спектър.
Ако искате да промените в положителен аспект микрофауната си, първо е добре в продължение на две седмици да си записвате какво ядете. Анализирайте дали хапвате достатъчно разнообразни храни и какви по-точно.
Задайте си въпроса: можете ли да намалите преработените продукти, които в момента са обичайна част от менюто ви. Поставете си задача всеки ден да изяждате нещо ново и необичайно спрямо това, което сте свикнали да ядете, като спазвате принципа то да е непреработен продукт.
След като извършите това своеобразно проучване и анализиране на вашите хранителни навици, можете да пристъпите към изпълнението на 10-те правила за промяна на чревната микрофауна:
1. Изберете правилното сирене.
Пълномаслените, непреработени и приготвени по домашна технология сирена (като камембер, рокфор и бри) могат да съдържат повече от 400 вида бактерии, сред които и лактобацили, които, според проучвания, способстват за намаляването на „лошия“ холестерол. Хапвайте по 30 г такова сирене на ден.
2. Увеличете фибрите, тъй като те са храна за микробите в стомаха.
Яжте повече плодове с кора и сърцевина, като ябълките, крушите, портокалите, боровинките, ягодите, малините, къпините и др. Наблегнете и на зеленчуци като брюкселско зеле, броколи, моркови, цвекло, спанак, артишок и бобови култури.
3. Опитайте ферментирали храни и напитки.
Саламурата на домашната туршия е добър вариант, както и млечни продукти като кисело мляко, кефир, извара и др.
4. Научете повече за пребиотиците, пробиотиците и полифенолите.
Пребиотиците са фибри, които вие не можете да смелите, но пък стомашните микроорганизми могат.
Празът, чесънът, бананите и артишокът са много богати на такива фибри. Пробиотиците са живи бактерии, чрез които можете да възстановите микробиологичния баланс в организма си. Те се намират във ферментиралите продукти, както и в специално създадени хранителни добавки.
Полифенолите са растителни химикали, които стимулират растежа на полезните бактерии и възпрепятстват растежа на вредните такива. Полифеноли има в кафето, чая, цитрусовите плодове, гроздето, боровинките, ягодите, малините, къпините, чесъна, лука, нара и шоколада (колкото по-тъмен, толкова по-добре).
5. Не яжте месо един месец.
След това намалете консумирането на червено месо до 1-2 пъти месечно, а през останалото време избирайте риба и пилешко. Честата консумация на червено месо води до увеличаване растежа на микробите в стомаха, които превръщат L-карнитина (който се съдържа в червените меса) във вещество, което ускорява състаряването на артериите.
6. Не пренебрегвайте резистентната скорбяла.
Тя е тази, която ние не можем да смелим, но пък тя се превръща в храна за добрите бактерии в стомаха ни.
Можете да я намерите в различни семена, бобови култури, зелените банани, студени (сготвени) картофи и студен ориз, приготвен ал денте.
7. Движете се.
В споменатото дългогодишно изследване върху близнаци, проведено от проф. Спектър, най-силно влияние за това да имаме много добри бактерии в стомаха си оказва времето, което заделяме за физически упражнения.
Трудно е да се дефинира идеалното количество двигателна активност, но учените препоръчват да правим умерени упражнения 5 пъти седмично по половин час.
8. Наздраве… с червено вино.
Виното съдържа лактобактерии, подобни на тези в киселото мляко и ферментиралите млечни продукти. Освен това, то е и добър източник на полифеноли. Сред всички вина, червеното е най-добрият вариант: според испанско проучване 1 чаша от него, консумирана дневно в продължение на месец, може да увеличи значително добрите чревни бактерии.
Бялото вино и розето показват по-слаби резултати в тази посока.
9. Не бъдете чистофайници.
Малко мръсотия е от голямо значение за здравословната стомашно-чревна фауна. Разбира се, мийте си ръцете след посещение на тоалетната, но избягвайте антибактериалните сапуни и продукти, съветват от „Журнал“. Не прекалявайте и с миенето на зеленчуците и плодовете – малко мръсотия е от полза за здравето ви.
10. Избягвайте антибиотиците.
Прекалената употреба на тези медикаменти води до резистентност. Но това не е единственият неприятен ефект, антибиотиците унищожават не само болестотворни микроорганизми, но и микроби, които са ни нужни. Ако лечението с антибиотици е неизбежно, задължително приемайте и пробиотици с тях.
Има повече от 6 хиляди вида бактерии и кои от тях ще имаме в организма си, зависи даже от това дали сме родени естествено, или с Цезарово сечение, дали сме били на кърма, или изкуствено хранене като бебета, в коя част от света живеем и още редица фактори.
Това, което е нужно да помним за тях и контрола над теглото е, че от чревните бактерии зависи и отговорът, който тялото ни дава на хормоните, които контролират глада, апетита и усещането за ситост.
Микробите играят роля и в определянето на това колко килоджаула/килокалории ще поеме тялото от храната и колко мазнини ще се складират като запаси в организма.
