Наръчник на начинаещия

Наръчник на начинаещия

  Kетогенна диета е диета, с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.Над 20 проучвания показват, че този вид диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.Кетогенна диета може да помогне в борбата срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.

Тази статия е подробен наръчник за употреба на кетогенна диета.Тя съдържа всичко, което трябва да знаете.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета (често наричана кето) е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, която има много прилики с Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и го заменя с мазнини. Намаляването на въглехидрати поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става изключително ефективно при изгарянето на мазнините за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.Кетогенна диета може да доведе до огромно намаление на кръвната захар и нивата на инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има много ползи за здравето.

Извод: кетогенна диета (кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Тя понижава кръвната захар и нивата на инсулина и превключва метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.

Различни видове кетогенна диета

  Има няколко варианта на кетогенна диета, включително:

• Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с  много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини. Тя обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.

• Циклична кетогенна диета (CKD): Тази диета включва периоди на въглехидратно зареждане, като 5 дни са кетогенна диета, последвани от 2 дни с високи въглехидрати.

• Целева кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировки.

• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартна кетогенна диета, но включва повече протеин. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеин и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартна и кетогенна диети с високо съдържание на протеини са изследвани подробно. Цикличните и целеви кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи се прилагат и за другите версии.

Извод: Има няколко версии на кетогенна диета. Стандартната кетогенна диета (SDK) е най-изследвана и препоръчвана.

Кетогенната диета ще ви помогне да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин да отслабнете и да намалите рискови фактори за  доста заболявания.

Всъщност, изследванията показват, че кетогенната диета далеч превъзхожда препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, храната е толкова засищаща, че можете да загубите тегло, без да броите калории или да следите, какво ядете.

Едно проучване установява, че хората на кетогенна диета загубили 2,2 пъти по-голямо тегло от тези на нискокалорична диета, с малко мазнини. Триглицеридите и нивата на HDL холестерола са се подобрили.

Друго проучване установява, че участниците на кетогенна диета са загубили 3 пъти по-голямо тегло от тези, които са на препоръчваната диета за диабет във Великобритания.

Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетите с ниско съдържание на мазнини. Една от тях е повишения прием на протеини, което осигурява много ползи.

Увеличените кетони, намаляват нивата на кръвната захар и подобряват инсулиновата чувствителност, което също може да играе ключова роля.

Извод: кетогенната диета може да ви помогне да загубите много по-голямо тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Често това се случва, без никакъв глад.

Кетогенна диета за диабет и преддиабет 

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулин.

Кетогенната диета може да ви помогне, да изгубите излишната мазнина, която е тясно свързана с диабет тип 2, предиабет и метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че кетогенна диета подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75% . 

Друго проучване при пациенти с диабет тип 2, установи, че 7 от 21-те участници са били в състояние да спрат всички диабетни лекарства.

В друго проучване, кетогенната група загубила 11.1 кг, в сравнение с 6,9 групата на диета с високо съдържание на въглехидрати. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабет тип 2.

Освен това, 95,2% от кетогенна група също е била в състояние да спре или намали лекарствата си за диабет, в сравнение с 62% в групата на диетата с по-високо съдържание на въглехидрати.

Други ползи за здравето при кетогенна диета

Кетогенната диета в действителност възниква, като средство за лечение на неврологични заболявания, такива като епилепсия.

Сега проучванията показват, че при тази диетата може да има големи ползи за различни болестни състояния:

• Сърдечни болести: Кетогенната диета може да подобри рисковите фактори като телесни мазнини, нивата на HDL, кръвно налягане и кръвна захар.

• Рак: Диетата в момента се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне на растежа на тумор. 

• болестта на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и забавя прогресията на болестта.

• Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до огромни намаления на припадъците при деца с епилепсия.

• болест на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.

• синдром на поликистозните яйчници: кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, което може да играе ключова роля в синдрома на поликистозните яйчници.

• мозъчни увреждания: Едно изследване на животните установява, че диетата може да намали сътресенията и да подпомогне възстановяването след мозъчна травма.

• Акне: По-ниски нива на инсулин и консумирането на по-малко захар или преработени храни може да помогне за подобряване при акне.

Все пак, имайте предвид, че изследванията в много от тези области са далеч от убедителни. (Б.пр. Самолечението е на собствен риск)

Извод: кетогенната диета може да има много ползи за здравето, особено с метаболитни, неврологични или заболявания свързани с инсулина.

Забранени храни

Накратко, всяка храна, която е с високо съдържание на въглехидрати, трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати при кетогенна диета:

• Сладки храни: безалкохолни напитки, плодов сок, шейкове, торта, сладолед, бонбони и т.н.

• Зърнени или нишестени: Пшенично-базирани продукти, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др

• Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.

• Боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и т.н.

• Кореноплодни и грудкови растения: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак, и т.н.

• Диетични продукти и такива с ниско съдържание на мазнини: Те са с висока степен на преработка и често с високо съдържание на въглехидрати.

• Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.

• Нездравословните мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, слънчогледово олио, майонеза, и т.н.

• Алкохол: Благодарение на съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетоза, особенно бира и ликьори.

• Диетични храни без захар: Те често са с високо съдържание на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетонни в организма. Тези храни също са с висока степен на преработка..

Извод: Избягвайте въглехидратно-базирани храни като зърнени храни, захар, бобови култури, ориз, картофи, бонбони, сок и дори повечето плодове.

Основни храни за ядене

Трябва да базирате по-голяма част от храненето си около тези храни:

• Месо: Червено месо, пържоли, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко.

• Мазни риби: Такива като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.

• Яйца: Потърсете яйца от свободни кокошки (има голямо значение с какво е хранена кокошката).

• Масло и сметана: когато е възможно от животни, свободно хранени с трева.

• Сирене: Непреработено сирене (Чедър, козе, крема, синьо или моцарела).

• Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа, и т.н.

• Здравословни мазнини: Главно студено пресован зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.

• Авокадо: Цели или прясно приготвено гуакамоле.

• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки, и т.н.

• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки. (Б.Пр. Трябва да увеличите приема на сол до поне 2 лъжички на ден)

Най-добре е да се базирате диетата си най-вече върху храни с една съставка.

Извод: Основете голяма част от диетата си върху храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здрави масла, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето храна за 1 седмица

За да Ви помогнем да започнете, тук е извадка от план за храна за една седмица:

понеделник

• Закуска: бекон, яйца и домати.

• Обяд: пилешка салата със зехтин и фета сирене.

• Вечеря: Сьомга с аспержи приготвени в масло.

вторник

• Закуска: яйце, домати, босилек и козе сирене омлет.

• Обяд: млечен шейк с бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

• Вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци.

сряда

• Закуска: кетогенен млечен шейк.

• Обяд: салата със скариди, зехтин и авокадо.

• Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата.

четвъртък

• Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.

• Обяд: Шепа ядки и целина с гуакамоле и салса.

• Вечеря: пиле пълнено с песто и крема сирене със зеленчуци.

петък

• Закуска: кисело мляко (пълномаслено, вече има и 10%) с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

• Обяд: Телешки пържоли в кокосово масло със зеленчуци.

• Вечеря: бургер с бекон, яйце и сирене, без питка.

събота

• Закуска: омлет с шунка и сирене със зеленчуци.

• Обяд: шунка и сирене с ядки.

• Вечеря: бяла риба, яйца и спанак, приготвени в кокосово масло.

неделя

• Закуска: пържени яйца с бекон и гъби.

• Обяд: бургер със салса, сирене и гуакамоле.

• Вечеря: пържола и яйца със салата.

В дългосрочен план винаги се старайте храната да се състои от зеленчуци и месо, тъй като всеки тип осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Извод: Можете да ядете голямо разнообразие от вкусни храни, докато сте на кето.

Здравословни кето снаксове

В случай, че сте гладни между основните хранения, ето някои полезни, кето-одобрени закуски:

·       • Тлъсто месо или риба.

·       • Сирене.

·       • Шепа ядки или семена.

·       • Сирене с маслини.

·       • 1-2 твърдо сварени яйца.

·       • 85% тъмен шоколад.

·       • Млечен шейк с бадемово мляко, какао на прах и масло.

·       • Пълномаслено кисело мляко се смесва с масло и какао на прах.

·       • Ягоди и сметана.

·       • Целина със салса и гуакамоле.

·       • Малки порции на остатъците от минали хранения.

Извод: Страхотни снаксове в кето включват бекон или луканка на слайс, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.

Съвети когато вечеряте навън

Не е никак трудно да се храните в ресторант с кето храна.

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид месо или ястия с риба. Поръчайте това и заменете гарнитурата със салата.

Ястия с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.

Друг фаворит е бургер без питка. Изяжте само месото и сменете картофките за зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти, можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт, поискайте плато сирена или цедено кисело мляко с горски плодове.

Извод: Когато се храните навън, изберете месо, риба или яйца. Поръчавайте допълнително зеленчуци, вместо въглехидрати или нишестета.

Странични ефекти и как да ги минимизирате

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, докато тялото ви се адаптира, може да изпитате някои първоначални странични ефекти.

Това често се нарича "кето грип" - и обикновено се прекарва в рамките на няколко дни.

Кето грипа се изразява в намалена енергия и умора, повишена жажда, проблеми със съня, гадене, проблеми с храносмилането и намаляване на ефективността при тренировки.

За да сведете това състояние до минимум, можете да опитате диета  с ниско съдържание на въглехидрати за първите няколко седмици. Това ще научи тялото Ви да гори повече мазнини, преди да елиминирате напълно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени баланса на вода и минерали в тялото Ви, така че добавянето на допълнително сол към храната или минерални добавки могат да спомогнат адаптацията.

За да сведете до минимум страничните ефекти, вземайте 3000-4000 мг натрий, 1000 мг калий и 300 мг магнезий на ден.

Поне в началото,е важно да се яде, докато сте заситен, без ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено броене на калории.

Извод: Много от страничните ефекти при започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. По леко начало на диетата и минерални добавки могат да помогнат.

Често задавани въпроси

Ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за кетогенната диета.

1. Ще мога ли да ям въглехидрати отново?

Да. Въпреки че е важно да ги премахнете в началото. След първите 2-3 месеца, можете да ядете въглехидрати за специални поводи - просто се върнете към диетата веднага след това.

2. Ще загубя ли мускулна маса?

Във всяка диета има риск от загуба на мускули. Въпреки това, високият прием на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат да се намали загубата на мускули, особено ако вдигате тежести.

3. Може ли да изграждам мускули на кетогенна диета?

Да, но тя не работи толкова добре, колкото диета с умерено съдържание на въглехидрати.

4. Трябва ли ми повторно захранване при въглехидратно зареждане?

Не. Въпреки това, няколко високо калорични дни могат да бъдат от полза от време на време.

5. Колко протеин мога да ям?

Протеинът трябва да се приема умерено, тъй като много висок прием може да повиши нивата на инсулина и да намали кетоните. Може би горната граница е около 35% от общия прием на калории.

6. Какво става, ако съм постоянно уморен или слаб?

Вие не сте напълно в кетоза или тялото ви не може да използва мазнини и кетони ефективно. За да се справите с това намалете приема на въглехидрати и погледнете точките по-горе. Добавки като MCT масло или кетони също можат да помогнат.

7. Урината ми мирише на плодове? Какво е това?

Не се тревожете. Това е поради отделянето на странични продукти, създадени по време на кетоза.

8. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете естествено ароматизирана вода или дъвка без захар.

9. Чух, че кетозата е изключително опасна. Това истина ли е?

Хората често бъркат кетоза с кето-ацидоза. Първото състояние е  естествено, докато второто се среща само в неконтролиран диабет.

Кето-ацидозата е опасна, но кетоза при кетогенна диета е напълно нормална и здравословна.

10. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект, който обикновено преминава след 3-4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци богати на фибри. Добавки магнезий също могат да помогнат при запек.

Кетогенната диета е чудесна, но не е за всеки

Кетогенната диета може да бъде страхотна за хора, които са с наднормено тегло, диабет или искат да подобрят своя метаболизъм.

Може да е по-малко подходящо за елитни спортисти или тези, които желаят да  добавят големи количества мускули или тегло.

Както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и останете с нея в дългосрочен план.

След всичко това, малко неща са доказани в храненето, като здравните предимствата на кетогенната диета.

Храни богати на магнезий

Храни богати на магнезий

  

 Магнезият активира повече от 300 ензима в организма, за да подпомогне ефективното му функциониране. Тези ензими изпълняват важни функции, като управление на функцията на нашето ДНК и регулиране на производството на клетъчна енергия в мозъка, мускулите и сърцето. Имаме нужда от магнезий, за да произведем много от ключовите протеини и дори за производството на глутатион, който някои наричат "главен антиоксидант" на организма.

Няма съмнение, че една от причините толкова много от нас да са с магнезиев дефицит е, че не се храним с достатъчно храни с високо съдържание на магнезий. Магнезият има изключително важна роля за здравето, добрия сън и общото състояние, затова ви призовавам да добавите тези богати на магнезий храни към дневното си меню:

• Тиквените семки съдържат огромно количество магнезий и по-точно 184 мг в ¼ чаша! Това е приблизително половината от препоръчителната дневна доза.
• Спанакът е натъпкан с магнезий, предоставяйки 157мг в една чаша. Освен това, спанакът има много други витамини и минерали, които помагат да се оптимизира абсорбацията на магнезий.
• Бадемите са хранителни и пълни с полезни мазнини и протеини. Високото им съдържание на фибри помага за регулиране на кръвната захар и намалява глада, което го прави една лека закуска за тези, които търсят нещо бързо за хапване. Още по-хубавото е, че само 30 гр. бадеми съдържа 80 мг магнезий!
• Авокадо съдържа 58 мг магнезий във всеки плод. Здравословните мазнини, намиращи се в авокадото са страхотни за сърцето и мозъка и всъщност съдържат и повече калий от бананите!
• Черен шоколад доказано има редица здравословни предимства. В 100 гр черен шоколад се съдържат 327 мг магнезий. Още една причина да не се лишавате изцяло от шоколада

Така че следващия път когато сте в магазина, купете и храна богата на магнезий.

Яжте повече мазнини!

Яжте повече мазнини!

 Дори и да не си го признавате, дългите години на очерняне на мазнините, са оставили следа в подсъзнанието ви. Поради това повечето хора, които минават на кето, имат голям проблем да консумират голямо количество мазнини (минимум 70% от приеманите калории). Една от основните спънки в началото е, че не консумирате достатъчно мазнини, а ядете поравно мазнини и протеини или дори малко повече протеини. За съжаление тялото има склонността да превръща протеина във въглехидрат и ви вади от кето. В същото време вие мислите, че ядете всички правилни храни.

Не се страхувайте от мазнината, не стойте гладни.
Ето няколко съвета, за да приемате достатъчно мазнина.

1. Пълномаслени продукти.

Кажете сбогом на продуктите с ниско съдържание на мазнини.  Изхвърлете всичко, на което пише "лайт" от хладилника.

Забравете обезмаслено и нискомаслените млечни продукти. (Ако в магазина ви няма мляко 10%, купете си мляко с възможно най-високо съдържание на мазнини и добавете сметана) Запасете се с продукти богати на мазнини като авокадо и яйца. Опитайте се да добавите естествена мазнина, вместо да я избягвате.

По мазните меса са по-ароматни, по-вкусни и евтини, отколкото филетата. Сьомгата и сардините съдържат изобилие от здравословни мазнини и също са страхотни.

2. Гответе с мазнина.

Стига вече със сухите пилешки гърди. Пригответе си зеленчуци, месо, риба и яйца с естествена мазнина като масло. Или другите такива, изброени в точка 3 по-долу.

Използвайте толкова, колкото ви е необходимо.





3. Различни мазнини за различни вкусове.

Мазнините могат да променят вкуса на всяко ястие, като добавят разнообразие към вашата храна.

Експериментирайте с различни комбинации, за да видите какво ви харесва най-много. Запасете се с няколко вида от тези здравословни мазнини:

масло
свинска мас, мазнина от патица и други животински мазнини
кокосово масло
зехтин
масло от авокадо
фъстъчено масло
други масла от ядки (от макадамия, бадем, орех, и т.н.)
сусамово масло

 
4. Ползвайте за дресинг.

Добавяйте зехтин към всяка салата. Овкусявайте с масло всяко ястие. Мажете с майонеза всяка пържола.

5. Гарнитура от високо-мазнинни храни.

Сирене. Авокадо. Маслини. Семена. Ядки. Тези хранителни гарнитури добавят вкус и хранителни вещества, включително и много мазнини! Добавете към всяко ястие. Ето няколко идеи, как да се смесват и миксират:

настърган пармезан | синьо сирене | настърган чедър
пушена гауда | моцарела от биволско мляко | натрошено сирене фета
Бри | печено халуми | кубчета авокадо | гуакамоле |
нарязани на кубчета бекон | маслинова паста | пълнени зелени маслини
сотирани кедрови ядки


6. Добавете мазнини в кафето и чая.

Хората ще ви гледат доста странно, когато добавите масло в кафето си, но повярвайте ми, става страхотно. Друга оригинална комбинация е да добавите към кафето и кокосова мазнина, придава много интересен вкус. Това е евтината алтернатива на нашумялото Bulletproof coffee. Тази порция калории може да замести закуската ви или да ви спести следобедния снакс.

Начин да предизвикате Автофагия

 Начин да предизвикате Автофагия

Сигурно сте чували безброй методи за детоксификация, прочистване, антиоксидация на тялото. Това са чудесни, безмислени думи. Естественият механизъм за прочистване на тялото се нарича Автофагия. Вашите клетки създават мембрани, които ловуват парчета от мъртви, болни, или износени клетки и ги изяждат, разглобяват ги за части и използват получените молекули за енергия или за да изграждат нови клетъчни части.
 На първо място, автофагията се предизвиква като отговор на стрес, така че всъщност вие трябва да поставите тялото си на стрес, за да задействате малко авто-канибализъм.

Както често се случва, краткосрочен дискомфорт може да ви донесе дългосрочни ползи. Това са трите основни начини за насърчаване на автофагия.

3-те начина да предизвикате автофагия.

1.  Тренировки

Тренировките стресират тялото. 

Ако след тренировка не се потите и не ви боли всичко, значи правите нещо грешно. Упражненията всъщност вредят на мускулите, което води до микроскопични разкъсвания. След това  тялото се лекува, като прави мускулите по-силни и по-устойчиви за всяко следващо по-нататъшно "увреждане", което можем да му причиним.

Тренировките освобождават голямо количество от токсини, докато се потите и е полезно, като почти всяка програма за детоксикация. В действителност, тренировките са основополагащ аспект на ефективната детоксикация.

Редовните упражнения е най-популярният начин, чрез който хората неволно помагат на тялото си да се прочисти. (Така че всъщност има още нещо, към това че се чуствате добре физически и психически след тренировка.)

Количеството тренировки за предизвикване на автофагия все още е неизвестно, но се смята, че високо-интензивните тренировка са много по-ефективни от леките натоварвания. 

    2.  Гладуване (постене)

По ирония на съдбата, хората които се пречистват със сокове, всъщност спират автофагията. Пропускане на хранене е друг стресиращ акт, който тялото ви не обича, но от който се възползва в дългосрочен план.

Забележително е колко изследвания се съсредоточават специално върху начина, по който фастинга насърчава автофагията в мозъка, което предполага, че тя може да бъде ефективен начин за намаляване на риска от невро-дегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Има безброй варианти за гладуване. Най-известните и лесни са:

• Пропускане на закуската и ограничаване на храненето в 8 часа от денонощието, което ви оставя с 16 часа на гладуване. 
• Протоколът 5:2 - Гладувате 24 часа два пъти в седмицата. Най-лесно е да пропуснете закуска и обяд и си вечеряте нормално. 

Изключително важно е да не слагате нищо в устата, освен вода, чай или кафе. Дори една ядка ще прекъсне процеса. Все пак слушайте тялото си. Ако се почуствате зле, нахренете се. 

    3.  Кетоза

Кетозата е като хак за автофагията. Можете да получите много от същите метаболитни промени и ползи от постенето, без всъщност да гладувате. Кетозата също е и най-добрия начин да адаптирате тялото си, да използва мазнините за гориво. Не забравяйте, че 1 кг. телесни мазнини съдържат 9000 калории. 

И накрая нека си кажем, че вашия начин на живот определя колко дълго ще живеете и дали ще се чуствате добре и пълноценно. За оптимално здраве и профилактика на болестите трябват здрави митохондрии и ефективна автофагия (клетъчно почистване и рециклиране). 

Трите ключови  фактора, които влияят благоприятно на начина на живот са:

Тренировки: най-резултатни са интензивните, интервални упражнения за кратко време.

Кога ядете: Дневно периодично гладуване е най-лесно за поддържане, но всеки сам трябва да прецени, какво работи добре за него.

Какво ядете: Диета с високо съдържание на качествени мазнини, умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на качествена храна също е важно, тъй като обикновено се използват пестициди (глифозат), които предизвикват митохондриални щети.

СЕДЕМТЕ ОСНОВНИ ХРАНИ В КЕТО

СЕДЕМТЕ ОСНОВНИ ХРАНИ В КЕТО

Повечето от храните в този списък са били демонизирани в продължение на десетилетия и е много вероятно голяма част от хората да не ги свързват със здравословно хранене, но както вече знаете науката не се интересува от мнения, а от факти. Надявам се, че вече сте се убедили, че хранейки се кето или ниско-въглехидратно тялото ви се чуства добре. Този списък в никакъв случай не е изчерпателен или пожелателен, а основните неща с които се храним всеки ден.

1. Яйца

 Ракетата носител на начина на хранене, яйцата са може би най-функционалната и здравословна храна в природата. Ако някоя храна наистина може да се нарече "супер", то това е тя. Консумирайте ги сурови, на очи, в омлети, в палачинки, като основно ядене, като гарнитура и никога няма да станете гладни от масата.




2. Зеленчуци

Противно на очакванията на мнозина непознаващи кето, втората най-основна храна в режима са зеленчуците, а не месото. Изненадахме ли ви? Зеленчуците съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които са неизменна част от диетата. Освен това помагат значително за алкализирането и киселинния баланс в организма. Така може да сте спокойни, че поддържате високо PH (>6.5), въпреки консумацията на месо.

Едва ли има нужда да ви убеждавам във предимствата на консумация на големи количества спанак, карфиол, броколи или краставици.
Така че никога не сядайте да се храните без обилна порция зеленчуци към храната си.





3. Месо/риба

Всички знаят, че месата и рибата са отличен източник на протеини, но освен това те съдържат и висок брой незаменими амино-киселини, които не могат да се набавят от плодове и зеленчуци.
Например витамин Б12, желязо, селен, цинк, креатин, таурин и DHA имат огромно значение за доброто здраве, а могат да се набавят само от животински източник.
Рибите са отличен източник на омега 3 киселини, а високото ниво на омега 3 е необходимо за да се балансират омега 6 киселините от животинските киселини.

4. Сирене/кашкавал

Съдържат високо количество мазнини и протеини и пренебрежимо малко въглехидрати (4-5 гр/100гр). Вървят чудесно към всякаква храна, така че не се скъпете, а слагайте обилно.

5. Зехтин/масло/мазнини

Ще обърна внимание само на олеокантала, който се съдържа в зехтина. Има противо-възпалителни средства почти като ибопруфена, отразява се добре при Алцхаймер, даже убива някой видове рак. Имайте в предвид че зехтина и маслото деградират и се опушват при температури над 160-180 градуса, така че за предпочитане ги консумирайте сурови. За готвене можете да използвате кокосова мазнина или свинска мас. Старайте се да консумирате месо от проверени източници, а не от пакет в супермаркета. Колкото по-добре е гледано животното, толкова по-качествено е месото му.

6. Ядки

Съществуват множество изследвания, които потвърждават здравословните предимства при консумацията на ядки. Брашното от бадеми е един от основните продукти при рецептите за хляб, пица и всякакви торти. Много подходящи за консумация в движение или когато сте в бензиностанция и се чудите, какво да хапнете. Все пак внимавайте с количеството, защото ядките имат доста високо съдържание на въглехидрати (30 гр. на 100 гр. за кашуто) и омега 6 киселини.

7. Авокадо

Един от основните плодове в кетогенната диета, който е зареден с калий и мазнини и облекчава симптомите на кето грипа в началото. Съдържа само 2 гр. нет въглехидрати и 19 гр. мазнини. Подходящ за консумация самостоятелно или в салата. Освен това олиото от авокадо е подходящо за готвене, защото е стабилно при доста високи температури или като дресинг за салата.

Бонус: черен шоколад

И за последно малко десерти във пакетче. За случаите в които не ви се готви, мога да ви препоръчам черен шоколад. Моят личен първенец за момента е Линд с 85% какао. Има само 17 гр. захари и страхотен вкус. Нещо, което не може да се каже за шоколадите с 99% какао. Иначе какаото е още един от "супер плодовете" със страхотно антиоксидантно действие, а също така и незаменим източник на натурален магнезий.

За финал искам да изтъкна, че е много по-важно да се храните с истинска, натурална храна, отколкото да се фанатизирате по грамове или пропорции на макросите. Просто е: избяграйте всичко преработено, пакетирано и с висок срок на годност. Най-важното е да е лесно и вкусно, а когато като бонус се чуствате добре и отслабвате, всичко е прекрасно.

Автофагия или как да подмените тялото си.

Автофагия или как да подмените тялото си

Нобеловата награда за медицина за 2016 година отиде при Йошинори Охсуми (Yoshinori Ohsumi) за неговите открития при механизмите на автофагия.

Какво е автофагия?

Думата произлиза от гръцката auto (самостоятелно) и phagein (за ядене). Така че думата означава буквално да яде себе си. По същество, това е механизъм, чрез който тялото се освобождава от всички разбити, стари части на клетката (органели, протеини и клетъчните мембрани), за които няма достатъчно енергия, да се поддържат от организма. Това е регламентиран, подреден процес, за разграждане и рециклиране на клетъчни компоненти.

Подобен и по-известен процес, наречен апоптоза, познат също като програмирана клетъчна смърт. Клетките, след определен брой делене, са програмирани да умрат. Въпреки, че това звучи зловещо на първо четене,  е важно да се разбере, че този процес е от съществено значение за поддържане на доброто здраве. Клетките остаряват и се износесват. По-добре е, да се подменят, след като завършат полезния си живот.

Автофагия - подмяна на старите части на клетката.

   Същият процес се случва и на подклетъчно ниво. Вместо да убива цялата клетка (апоптоза), това което искате е да сменяте само някои клетъчни части. Това е процеса на автофагия, където на субклетъчно ниво се унищожават органели и се заменят с нови. Старите клетъчни мембрани, органели и други клетъчни остатъци могат да бъдат отстранени. Това се прави, като тези части се изпращат в лизозомата - специализиран органел, който съдържа ензими за разграждане на протеини.
  Един от основните регулатори на автофагия е киназа, наречена mammalian target of rapamycin (mTOR). Когато mTOR се активира, той потиска автофагията, а когато е в покой, той я насърчава.

Какво активира автофагия?

  Лишаването от храна е ключов активатор на автофагия. Не забравяйте, че глюкагона е противоположния хормон на инсулин. Ако инсулина върви нагоре, глюкагона отива надолу. Ако инсулина отива надолу, глюкагона върви нагоре. Както се храним, инсулина върви нагоре и глюкагона отива надолу. Когато ние не ядем (гладуваме) инсулина върви надолу и глюкагона върви нагоре. Това увеличение на глюкагона стимулира процеса на автофагия. В действителност, фастинга (повдигане на глюкагона) е най-известния начин за увеличаване на случаите на автофагия.

  По същество това е форма на клетъчно прочистване. Тялото идентифицира стари и нестандартни клетъчни протеини и ги бележи за унищожаване. Натрупването на всички тези боклуци, могат да бъдат отговорни за много от ефектите на стареенето.

  Фастингът е всъщност много по-полезен, отколкото само за стимулиране на автофагия. Ето и двете основни ползи:

• Чрез стимулиране на автофагия, ние изчистваме всички наши стари, износени протеини и клетъчни части. 
• В същото време, гладуването стимулира хормона на растежа, който казва на тялото ни да започне да произвежда някои нови части за тялото ни. Наистина правим пълното обновяване на телата ни .

Силно контролиран процес

  Автофагията е силно регулиран процес. Ако работи, извън контрол, това би било пагубно за организма, така че тя трябва да се контролира внимателно. По време автофагия, старите компоненти на клетки се разделят на съставните си аминокиселини (градивения елемент на протеина). Какво се случва с тези аминокиселини? В ранните етапи на глад, аминокиселинните нива започват да се увеличават. Смята се, че аминокиселините, получени чрез автофагия се доставят до черния дроб за глюконеогенеза. Също така те могат да бъдат разградени до глюкоза. Или третият вариант е аминокиселините да се включат в нови протеини.

  Последствията от натрупване на стари, износени протеини, могат да се видят в две основни заболявания - болестта на Алцхаймер  и рак. Болестта на Алцхаймер включва натрупването на анормален протеин - амилоид бета или Тау протеин, който разбива системата на мозъка. Така че един процес като автофагията, има потенциал да спре развитието на болестта на Алцхаймер, като изчисти тялото от стария протеин.

Какво спира автофагията? Храненето. Глюкозата, инсулина (или намаляващ глюкагон) и протеина изключват този самопочистващ процес. И не отнема много. Дори и една малка хапка може да спре автофагията. Така че процеса на автофагия е уникален за гладуването - не можете да го постигнете чрез ограничение на калориите или диета.

И тук има баланс, разбира се. Можете да се разболеете и от твърде много автофагия. Което ни връща към естествения цикъл на живот - празник и гладуване. Това дава възможност за растеж на клетките по време на хранене и клетъчно прочистване по време на пости - баланс. 

Животът е баланс във всичко.

Jason Fung

Ясновидката на Берлускони: „България ще стане Швейцария на Блаканите“

Ясновидката на Берлускони: "България ще стане Швейцария на Блаканите"



Популярната ясновидка Теодора Стефанова, известна като Гадателката на Силвио Берлускони, даде добро предсказание за бъдещето на България и българския народ. В контраст с много свои колеги, които сякаш се надпреварват да дават все по-черни и кошмарни прогнози, Теодора реши да вдъхне оптимизъм на своите сънародници. А не да им предрича Апокалипсис и край на света.

През годините Теодора Стефанова е доказала способностите си.
Тя често е признавал, че има извънземно, което й “спуска” информация от Космоса.
Доста често прогнозите й се оказват истина.
Тя твърдо заявява, че е оптимист за бъдещето на България.
И че съвсем скоро нещата за нас ще се оправят.

Стефанова вярва, че рано или късно, нашата държава ще се превърне в Швейцария на Балканите. 

При това – наистина скоро. 

Още до 2025 година. 

Относно Премиера на страната Бойко Борисов, тя заявява, че той скоро няма да напусне политическата сцена. 

Но нищо чудно да смени свото амплоа. 

Дали пък това не означава, че той ще се кандидатира за Президент? 

Остава да видим. “Бойко Борисов сам ще си прецени какво ще прави. 

Но той ще остане в политиката”, категорична е популярната ясновидка. 

Относно България, тя дава смела прогноза: “Ще влезем в Шенген, а до 2020 година еврото ще влезе в употреба у нас.” 

„Способностите ми помагат, но са ми изигравали и шега. 

Моят извънземен разум понякога ме предупреждава за моя нова връзка, но аз се впускам. Имала съм прекрасни мъже до себе си. 

Имах любов с мъж в Пампорово, но го заковах, че е женен, и не можеше да каже нищо“, сподели още Теодора Стефанова. 

Можем само да се надяваме, че нейните прогнози ще се окажат истина. 

Определено живеем във време, в което ни е нужен оптимизъм, дори и той да идва от устите на врачки и гадателки. 

Истината е, че трябва сами да променим настройката си, а след това всичко ще тръгне в много по-добра посока. 

How Apple, Ginger and Lemon Can Flush Pounds of Toxins From Your Body (COLON CLEANSE JUICE)

In everyday life we hear about many health issues like stress, diarrhea and constipation. Although it is not pleasant to talk about this issue but many people are suffering from it. These issues are sometimes created from toxic colon that does not allow body to absorb food properly.

In so many cases people that are not overweight have 15 lbs feces of colon and toxins. The increase in colon creates weight and health issues. Although kids do not get colon but inappropriate diet also creates issues for them.

Try our recipe to get rid from colon and live a happy and healthy life. Our DIY recipe has natural ingredients such as sea salt, apples, lemon and ginger.

APPLE, LEMON AND GINGER DETOX

INGREDIENTS

• 1 cup apple juice
• 2 tbsp lemon juice
• 1 tbsp ginger juice
• ½ tsp sea salt
• ½ cup water

METHOD

In a pan boil 3.5 oz of water and boil it. When the water boils pour it into a glass and mix all the ingredients mentioned above.

Drink this water every morning in empty stomach. Remember to drink lots of water with this detox as it will cleanse your body. All the ingredients mentioned in the drink are natural and they will help you to get minerals and vitamins to boost immunity.